Kekhawatiran tentang memasak api membakar nutrisi sering muncul di kalangan pelaku gaya hidup sehat dan pecinta makanan mentah. Proses memasak dengan panas tinggi dianggap dapat merusak kandungan gizi alami bahan makanan. Apakah memasak dengan api benar-benar membakar nutrisi makanan secara signifikan? Jawabannya melibatkan stabilitas nutrisi, jenis vitamin, dan teknik memasak yang digunakan.
Vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan B kompleks memang sensitif terhadap panas tinggi. Pemanasan berlebihan dapat menghancurkan sebagian vitamin ini, terutama jika dimasak dalam waktu lama. Namun, perebusan singkat atau pengukusan dapat mempertahankan sebagian besar vitamin B dan C. Kehilangan nutrisi sangat tergantung pada suhu, waktu, dan metode memasak yang diterapkan.
Vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K jauh lebih stabil terhadap panas. Memasak sebenarnya dapat meningkatkan ketersediaan vitamin ini bagi tubuh. Pemanasan membantu melepaskan vitamin dari matriks seluler yang sulit dicerna dalam kondisi mentah. Wortel yang dimasak, misalnya, memiliki beta-karoten yang lebih mudah diserap dibanding wortel mentah.
Mineral seperti zat besi, kalsium, magnesium, dan kalium tidak rusak oleh panas memasak. Mineral-mineral ini tetap stabil meskipun dimasak pada suhu tinggi dalam waktu lama. Beberapa mineral justru menjadi lebih mudah diserap setelah proses memasak. Kekhawatiran tentang hilangnya mineral saat memasak tidak memiliki dasar ilmiah yang kuat.
Protein mengalami denaturasi saat dimasak, tetapi ini sebenarnya meningkatkan kecernaan dan ketersediaan asam amino. Struktur protein yang terurai lebih mudah dicerna oleh enzim pencernaan. Protein mentah sering lebih sulit dicerna dan dapat menyebabkan masalah pencernaan. Memasak protein dengan api justru meningkatkan nilai gizinya dalam hal penyerapan.
Antioksidan dalam makanan menunjukkan respons yang berbeda terhadap panas, beberapa meningkat sementara yang lain menurun. Likopen dalam tomat meningkat setelah dimasak, sementara vitamin C cenderung menurun. Memasak juga dapat menghancurkan senyawa antinutrisi yang menghambat penyerapan nutrisi. Keseimbangan antara manfaat dan kerugian memasak harus dipertimbangkan secara holistik.
